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現役ボディビルダーが執筆
ボディビル歴8年（2016年～）
2018年湘南オープンボディビル優勝
資格：NASM-PES（全米スポーツ医学協会）所有
パーソナルトレーナーの経験
皆さん、こんなお悩み・疑問はないでしょうか？
・最近お腹の脂肪がついてきた...💦 やせたい！
・今からダイエットを始めたいけど、2キロ痩せるにはどれくらいかかるの？
・痩せるには食事内容は具体的にどうしたらいいの？
筆者は自分の結婚式でボディビルのポージングをするため、減量をした経験があります。
過度な減量は大変だとわかっているため、日常生活に支障が出ず、無理のない範囲で減量をしました。
その経験談を詳しくまとめていますので、本記事を読むことでお悩み・疑問を解消することができます。
結論から言うと、2キロ痩せるには「1か月」あれば可能です。
↓1か月で2kg減量した結果がこちら↓
スタート時体重：64㎏
1か月後の体重：62㎏
減量スタートからわずか1か月で体重2kgを落とすことに成功。さらに筋肉量をキープしています。
この結果を出すために、特殊なサプリメントや難しい知識は一切ありません。
やり方はいたってシンプル。痩せる原理を理解し、あとは実践するだけ。
要はやるか、やらないか。目標達成のために1か月だけでも頑張りましょう！
この記事を読むことで、現役ボディビルダーが1か月で2キロ痩せたテクニックについて知ることができ、すぐに実践することができます。
この記事の内容
- 2キロ痩せる期間は？丸秘テク３つと実践法
- リバウンドしないために
それでは１つずつわかりやすく解説していきます。
目次
2キロ痩せる期間は？丸秘テク３つと実践法
丸秘テク
丸秘テクの概要は以下の通り。
痩せる原理とは？
痩せるためには原理があります。
それはアンダーカロリーにすること。要は、消費カロリー＞摂取カロリー
にすればよいのです。消費するカロリーよりも食べ物から摂取するカロリーを少なくすればよいのです。
なんだこれだけかと思いますがこれが超大事。これができないと絶対に痩せることはできません。
続いて、消費カロリーについて具体的に説明します。
”消費カロリーとは、身体機能の維持や運動などによって失われるエネルギーのカロリーのこと。”
また、消費カロリーは以下３つの合計になります。
消費カロリー＝基礎代謝＋活動代謝＋食後の熱産生
なんだか難しいですが、一番メインとなる消費カロリーは基礎代謝、なんと消費カロリーの約60％を占めます。
基礎代謝とは以下のようなエネルギーの事。活動代謝と食後の熱産生について気になる方はネットで調べてみてください。
”基礎代謝とは、運動をしなくても消費されるエネルギーのこと。”
以上まとめると、
痩せる原理 ＝ 消費カロリー＞摂取カロリー
となります。
体脂肪1kg落とす方法とは？
結論を言うと、
「体脂肪を1㎏落とすためには7200kcalの消費カロリー」を作ることが必要です。
詳しく説明すると、脂肪には1gあたり9kcalのエネルギーがありますので、脂肪1㎏では9000kcalとなり、脂肪には約20％の水分が含まれるので、9000kcalに0.8をかけて7200kcalとなります。
つまり、7200kcal分のカロリーを体で消費すればよいことになります。
1か月で体脂肪2㎏落とすには？
ここからがメインです。結論から言うと、体脂肪2㎏落とすには7200kcal × ２で14400kcalの消費カロリーが必要。
「1日当たりに換算すると、480kcalの消費カロリー」（14400kcal割る30日の計算）
毎日480kcalの消費カロリーを作り出して、1か月実践すればよいことになります。
セブンの塩おにぎりだと2.7個分程度のカロリーになります。
ここまでをまとめると以下の通り。
痩せる原理 ＝ 消費カロリー＞摂取カロリー
体脂肪を1㎏落とすためには7200kcalの消費カロリーが必要
1か月で2㎏痩せるには、1日あたり480kcalの消費カロリーを作り出して1か月実践
次は実践法について説明していきます。概要は以下の通り。
実践法
1日の消費カロリーを計算
まずは、自分が1日に消費するカロリーを計算します（以下リンクの計算ツールを使用）
リンクにアクセスすると計算する画面が表示されますので、「年齢」、「性別」、「身長」、「体重」「活動レベル」を入力し、計算ボタンをクリック。
そうすると、基礎代謝量、活動代謝量が自動計算されます。
活動代謝量に記載された数値が自分が1日に消費するカロリーとなります。
今回の計算値では活動代謝量は「1864kcal」です。この値が1日の消費カロリーとなります。
1日に摂取できるカロリーを計算
続いて、1日に摂取できるカロリーを計算していきます。
丸秘テクで説明したように、1か月で2㎏痩せるには、1日あたり480kcalの消費カロリーが必要です。
「1日に摂取できるカロリー」＝ 「1日の消費カロリー」－「480kcal」の式で計算できますので、
前の項目で計算した値で参考例として計算すると、
「1日に摂取できるカロリー」＝ 「1864kcal」－「480kcal」＝1384kcal となります。
1日に摂取できるカロリーがわかりましたので、次は、それをもとにタンパク質、脂質、炭水化物の量を決めていきます。
（男性30歳を参考例として以下計算していきます。）
タンパク質量：65gに設定。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、男性15～64歳の推奨量は65g/日されていますのでタンパク質量は65gに設定します。
カロリーに換算すると、タンパク質1gあたり4kcalですので、「タンパク質65gのカロリー」＝65g × 4＝260kcal
となります。
脂質量：51gに設定。
厚生労働省によると、1日の脂質摂取量の目安（摂取目標量）は、総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%とされています。
「30歳」、「男性」、「ほとんど座っていることが多い」人の場合、脂質摂取量の目安は51g～77gですので51gに設定します。
カロリーに換算すると、タンパク質1gあたり9kcalですので、「脂質51gのカロリー」＝65g × 4＝459kcal
炭水化物量：166gに設定。
最後に、炭水化物量を計算します。
炭水化物の摂取できるカロリーは「1日に摂取できるカロリー」ー「タンパク質のカロリー」ー「脂質のカロリー」で計算されますので、
「炭水化物のカロリー」＝1384kcal－260kcal－459kcal＝665kcal となります。
炭水化物1gあたり4kcalですので、「炭水化物量」は665kcal ÷ 4 kcal/g＝166g と計算されます。
以上をまとめると、下表になります。
ここまで来たら、後は食事内容を決めて実践するだけです。
1日の食事内容を決める
1日に摂取できるカロリーをもとに1日の献立を決めます。
↓筆者が1か月で2㎏減量した時に食べていた食材はこちら↓
選択した食材をもとに、実際に食べる食材の量を決めます。
ここでは以下の値に近づくように決めていく。
タンパク質量：65g
脂質量：51g
炭水化物量：166g
計算した結果が以下の通りです。
ここまで来たら、あとは朝、昼、夜のメニューを作成して実践するのみです。
↓↓↓メニューはこちら↓↓↓
これが朝／昼／夜のメニューになります。食材の組み合わせが変わらなければ、朝と夜のメニューをチェンジするなどしてもOK。
減量中は特に食物繊維が不足しがちなので、夜は必ず野菜をとるようにします。余裕があれば、朝と昼も野菜を食べられるとGood。
筆者は、栄養価の高い緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、腸内環境を整えるわかめをよく食べています。
ほうれん草・ブロッコリーは冷凍を買ってレンチンして食べると楽です。わかめは乾燥したものをみそ汁に入れるだけ。
このメニューを毎日固定して1か月続ければ、体は確実に変化していきます。
実際の調理法についてわからない方のために、ここからは実践レシピを公開します。
1か月で2キロ痩せるレシピを公開
朝食
卵の調理法：スクランブルエッグ
卵はスクランブルエッグにして食べるのが簡単で美味しい。
味付けは2パターン
調理手順
１．卵を3個割ってあらかじめ溶いておく。
２．フライパンにオリーブオイルを引き、十分に加熱。（加熱が足りないとふわふわにできないので注意。）
３．溶き卵をフライパンに投入し手早くかき混ぜ、溶き卵が硬くならないようにかき混ぜる。
４．スクランブルエッグ状になったらすぐに火を止め、余熱で自分の好みの硬さになるまで待ったらお皿に乗り付ける。
昼食
鶏むね肉の調理法：細切れを買ってきて炒める
鶏むね肉は１つの塊の状態で炒めると硬くなって美味しくないので、細切れの方がおいしく食べれるのでおすすめ。
味付けは2パターン
調理手順
１．フライパンにオリーブオイルを引き、弱火で加熱。
２．鶏むねの細切れを投入し、片面を弱火でじっくり加熱。
３．片面に火が通ったら裏返す。このタイミングで「塩こうじ」もしくは「米粉のカレールウ」を投入。
４．火が通ったら完成。
最後にお好みで「ぬちまーす」をかけてもおいしいです。
夕飯
冷凍サケの調理法：焼くだけサケは冷蔵よりも冷凍のものを買ってきて焼くのが一番楽で美味しく焼けます。
調理手順
１．フライパンにオリーブオイルを引き、弱火で加熱。
２．冷凍のサケを投入し、弱火で片面を焼く。
３．片面が焼けたら裏返し、焼けるまで待ち。
４．焼きあがったら、お好みで塩・胡椒で味付けして完成。
リバウンドしないために
１か月で２㎏痩せることは可能ですが、痩せた後に食生活が乱れてしまうとすぐにリバウンドしてしまう方がほとんどです。
普段デスクワークや車通勤で１日の活動量がかなり少ない方、１週間で１回も運動や筋トレをしない方は活動量が少ないため、食事量が増えると元の体系に戻ってしまう確率が高めです。
したがって、リバウンドしないためにも運動や筋トレを習慣化することが大事になります。
運動の習慣化① ルーティンに組み込む
通勤で階段を使う
運動を習慣化するには、運動を毎日のルーティンに組み込む方法があります。例えば、簡単な取り入れ方としては、電車通勤や出社した際に階段を積極的に使うやり方です。
普段エスカレーターを使っている方は「エスカレーターを階段に置き換える」ことでかなり活動量が増えるので、週３、週４で通勤の方はより効果的になります。
欲を言うと、電車で帰る時に最寄り駅の一駅前で降りて歩いて帰るとさらに活動量が増えてGoodです。
筆者はトレーナー時代、お客様によくこの方法を進めており、成果が少しずつ出てきたというお声をいただいておりました。
運動の習慣化② やらざるを得ない状況にする
予定に組み込む
運動をあらかじめ予定に組み込むことで運動をやらざるを得ない状況にする方法もあります。
①友人と一緒にジムに通う
よくあるのが１人で24時間ジムに入会して、いつも間にかジムに行かなくなってしまうパターンです。
「24時ジムだからいつでも行ける」、「今日は疲れているから明日にしよう」などと思ってしまい運動習慣がなくなってしまう...
そんなケースだと、友人と一緒に同じジムに入会し、「この曜日だけはジムに行こう」とお互いに決めて予定に組み込んでおくことが有効です。
誰かと一緒であればモチベーションも上がって継続しやすくなります。
②オンラインパーソナルを活用する
わざわざ外出してまで運動はしたくない...そんな方にはオンラインのパーソナルがおすすめです。
最近流行りのオンラインパーソナルですが、これは自宅にいながらトレーニングのパーソナルができるサービス。これもあらかじめ予定を決めておくことでやらざるを得ない状況を作り出し、運動を習慣化する手助けとなります。運動の専門家に教えてもらうことでモチベーションはかなり上がります。
有名なところですと「CLOUC GYM」があります。
まとめ
・最近お腹の脂肪がついてきた...💦 やせたい！
・今からダイエットを始めたいけど、1か月で2キロ痩せる方法はないの？
・具体的に食事内容はどうしたらいいの？
こんな疑問を持つ方に向けて、詳しく解説いたしました。
繰り返しになりますが、本記事は以下の通りでした。
この記事の内容
- 期間たった1か月で2キロ痩せる 丸秘テク３つと実践法
- リバウンドしないために
本内容が皆さんが痩せるための手助けとなると幸いです。
