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- 現役ボディビルダーが執筆
- ボディビル歴9年目（2016年～）
- 2018年湘南オープンボディビル優勝
- 資格：NASM-PES（全米スポーツ医学協会）所有
- パーソナルトレーナーの経験
・お尻の筋肉が硬いと腰痛につながる？
・お尻の筋肉をほぐすのにマッサージガンはどうやって使ったら良い？
マッサージガン歴3年の筆者が、こんなお悩みをすべて解決していきます。
結論を先に言うと、
お尻の筋肉が硬いと腰痛になるリスクが高くなると言えます。
お尻の筋肉は、腰周りの筋肉とつながる筋肉であり、 筋肉が隣接しあっているという事はお互いの筋肉同士に影響を及ぼしあいます。
つまり、お尻の筋肉の状態が悪い（硬い）と、腰の筋肉に対して悪影響を与えるという訳です。
↓こんな方は特に注意↓
・1日中デスクワーク
・運動や筋トレなどでお尻の筋肉を使う機会が少ない
お尻の筋肉は立っている状態の時、歩行時に大きく活動する重要な筋肉ですので、硬かったり筋肉が不足していると体に不調をきたしてしまいます。
本記事では、お尻が硬いことが腰痛につながる仕組み、マッサージガンのお尻への使い方等について解説していきますので、ぜひご覧ください。
本記事でわかること
・お尻が硬いことが腰痛につながる仕組み
・マッサージガンの使い方
・お尻の筋肉の鍛え方
目次
「マッサージガンの使い方」お尻が硬いと腰痛に？
マッサージガンてどういう物？
マッサージガンとは、自宅で手軽にケアできる「セルフケアアイテム」で、見た目が銃のような形をしているのが特徴です。
さらに、医療機器認証を取得しており、使用効果が実証された”筋膜リリースに適したアイテムのことをいいます。
もっと詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
≫≫マッサージガンで筋肉が溶ける？衝撃の事実を暴露【実体験】
お尻の筋肉が硬いと腰痛に？
お尻の筋肉が硬くなる原因
お尻の筋肉が硬くなる原因は、「座りっぱなし、立ちっぱなしの状態が長時間続く事など」が考えられます。
前提として、お尻などの筋肉は動かすと伸びたり縮んだりしますが、筋肉が縮んだ時間が長くなると筋肉は縮んだままの状態を維持しようとします。
つまり、デスクワークなどで1日の大半を座った状態で過ごしたり、接客業で1日中立ちっぱなしが続いたりすると、お尻の筋肉はしだいに硬直し始めます。
このような生活が1週間や1か月、1年と継続され、何もセルフケアしなければ、筋肉は硬くなったままの状態になってしまう訳です。
お尻の筋肉の硬さと腰痛の関係
一般的な経験則として、腰痛持ちの人がお尻の筋肉（殿筋）をストレッチすると腰痛が軽減する事が知られており、
ある論文（以下）ではこの現象について以下のように説明しています。
”殿筋群ストレッチを行うことで、股関節の可動性のみならず脊柱起立筋の柔軟性と脊柱から下肢の可動性が改善することが明らかになった。”
つまり、お尻の筋肉（殿筋群）をほぐすことで、お尻周辺の関節や下半身の可動域が向上、さらには背中の筋肉の柔軟性がアップし、
結果として、腰の負担が軽減されたという訳です。
お尻の筋肉の硬さが腰痛につながるメカニズム
①殿筋が硬い ≫≫ ②殿筋の機能が低下する
≫ ③殿筋周辺の筋肉（特に腰部の筋肉）が殿筋の機能を補おうと過剰に活動し始める
≫ ④腰の筋肉はオーバーワークとなり、限界を超えたところで痛みを発するようになる＝腰痛
以上まとめると、
腰痛予防として、お尻の筋肉（殿筋群）をほぐすことにはメリットがある、ということになります。
マッサージガンの使い方
筆者は以下のマッサージガンを3年以上使用しています。
（株）創通メディカル社の「MYTREX REBIVE」
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お尻の筋肉のほぐし方
・ターゲットとなるお尻の筋肉：「中殿筋／小殿筋（中殿筋の奥）」
≫ これらの筋肉は「立ちっぱなしの状態や歩行時」に骨盤の安定性に重要な役割を果たします。それと同時に硬くなりやすい筋肉です。
ポイント
・お尻の上部（腰骨の下）当たりにマッサージガンをあてる。
・あて方は痛気持ち良いと感じるくらいの加減で
↓ お尻が硬い人の特徴 ↓
・デスクワークで1日中座りっぱなし
・歩いたり、運動する習慣が全然ない
筆者はデスクワーク時代、1日の8時間以上を座っていることがありました。
ボディビルをやっているので脚の筋トレはしておりましたが、ストレッチの習慣が全くなく、マッサージガンもやったりやらなかったりで、当時のお尻はかなりカチカチでした。
（もみほぐしに行った時も、必ずと言っていいほど指摘された経験があります）
お尻が硬い時は、腰周りの筋肉も連動して硬くなっていることがわかり、電車などで10分以上立っているのがつらかった記憶もあります。
こんな経験からも、マッサージガンを使ってお尻の筋肉をほぐすのは、腰の負担を減らす意味でかなり有益でした。
注意事項
安全に使用するために、マッサージガンを当てたら痛い部分は100％避けるようにします。
マッサージガンでケガをしたら、元も子もありませんので注意が必要です。
避ける箇所
・骨
・大きな血管、リンパ節がある部分
・けがや病気の箇所
・頭、顔、首などデリケートな部分
「当てて気持ち良いと感じる筋肉」にアプローチしたいので、マッサージガンを当てた時に痛さや不快感を感じたり、何か違和感がある箇所は避けるようにします。
あらかじめ取扱説明書を読んでおく事も大切です。
正しい使用方法
適切な使用法
・使用時間：1か所3分以内
・強さ：対処箇所に合わせて変える
1か所3分以内で使用します。
同じ部分に長時間あてると、もみ返しのような状態になる可能性があるため
短時間での使用を心がけます。
人によって強さの感じ方が違うため、最初は「弱」から始め気持ち良いと感じる強さで使用します。また対象部位によっても違うため、適宜調整が必要です。
お尻の筋肉の鍛え方
お尻の筋肉は立っている状態や歩行時に活動する筋肉です。
お尻の筋肉量が不足していると、お尻の筋肉で体重を支えられなくなり、しだいに腰の筋肉に負荷をかける可能性があります。
そのため、筋肉をほぐすだけではなく日頃から筋肉を鍛えておくことが大切になりますので、ジムと日常生活の2つの場面でお尻の筋肉を増やす方法について紹介します。
ジム編
ジムのマシンを利用してお尻の筋肉を鍛える種目「ヒップアブダクション」を紹介します。（具体的なやり方は後述の動画をご参照ください）
これは脚を外側に広げる動作でお尻を鍛えるマシンで、鍛えられる”お尻の主要な筋肉”は２つあります。
①中殿筋
中殿筋はお尻の上部の筋肉で、歩行時や片足立ちの際に骨盤の安定性に重要な役割を果たします。
≫≫ 参考文献：”大殿筋・中殿筋の作用に関する筋電図学的分析”
ボディメイク的な観点でいうと、「お尻の引き締め・お尻の形を美しくする」目的で鍛える筋肉となります。
②小殿筋
小殿筋はお尻の奥に存在する小さなインナーマッスルで、中殿筋と同様な役割を担っています。
≫≫ 参考文献：”不安定面における小殿筋筋活動の分析”
具体的なやり方については、Miyako's ChannelさんのYouTube動画がわかりやすいので、以下引用しています。
日常生活編
日常生活で簡単にお尻を鍛えることのできるトレーニングは「階段上り」がおすすめ。
これで主に鍛えられるのはお尻の筋肉は「大殿筋」です。
・大殿筋
大殿筋はお尻の表層についている筋肉で、その大きさは人体の中でもトップクラスです。
≫≫ 参考文献：”基本動作における大殿筋上部線維と下部線維の筋活動について”
ボディメイク的な観点でいうと、この筋肉を鍛えることでお尻のたるみ防止やヒップアップにもつながります。
階段上りをルーティン化するのであれば、普段「エスカレータ―やエレベーターを使うところを階段に替えてみる」のが一番お手軽です。
やってみるとわかりますが、マンションやビルの階段を３階分だけでも上ってみると筋肉を使っている感を実感できます。
毎日やるのが大変という方は、１日おきでもかなり違ってきますので、無理ないペースではじめるのが良いですね。
まとめ
本記事の内容は以下の通りでした。
内容
・お尻が硬いことが腰痛につながる仕組み
・マッサージガンの使い方
・お尻の筋肉の鍛え方
自宅で簡単にセルフケアもできますので、興味のある方は一度マッサージガンを試してみるのもありですね！
