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- 現役ボディビルダーが執筆
- ボディビル歴8年（2016年～）
- 2018年湘南オープンボディビル優勝
- 資格：NASM-PES（全米スポーツ医学協会）所有
- パーソナルトレーナーの経験
・筋トレとお酒って関係あるの？
・お酒飲むと筋肉つかない？
本記事では、こんなお悩みを解決していきます。
こんな方にもおすすめ
・お酒が筋肉に悪影響な理由が知りたい
・筋トレやりながら、できればお酒飲みたい
結論を先に言うと、
お酒は筋トレに大きな影響を与えます。本気で筋肉をつけたいと思っている方はアルコールの摂取は控えた方が賢明に思います。
目次
筋トレとアルコールが関係ないは嘘？お酒が筋肉を裏切る３つの理由
お酒は3つの理由で筋肉に悪影響を与えます。
①タンパク質の合成を妨げる
②筋肉のさらなる成長を妨げる
③睡眠の質を下げる
以下、詳しく解説していきます。
①タンパク質の合成を妨げる
ある論文によると、以下のような結果が示されています。
筋トレ後に「アルコール」を摂取すると筋タンパク合成効率が約37％減少し、
筋トレ後に「アルコールとタンパク質」を摂取した場合でも筋タンパク合成効率が約24％減少した。
つまり、筋トレ後にタンパク質を摂っていた場合でもお酒を飲んでしまうと筋タンパク合成の効率が下がってしまうわけです。
もしお酒を毎日飲んでいたら、本来得られた筋肉をかなり無駄にしてしまっている可能性があります。
②筋肉のさらなる成長を妨げる
アルコールはテストステロン（男性ホルモン）を低下させることが知られています。
"The present findings indicate that (1) acute alcohol ingestion produces increases in plasma prolactin levels and decreases in plasma testosterone levels;"
テストステロンには筋肉量増加（同化）作用があり、テストステロンを下げない事が筋肉を維持すること、そして筋肉のさらなる成長につながります。
テストステロンは年齢とともに下がりますが、お酒を習慣的に摂取しているのであれば、さらにテストステロンを下げることに他なりません。
つまり、「アルコールを摂取する」→「テストステロン低下する」→」「筋肉のさらなる成長が妨げられる」
という図式になるわけです。
このことを理解しておくだけでかなり違ってきますので頭の片隅にいれておくとベターです。
③睡眠の質を下げる
ある研究では、夜にアルコールを摂取して寝ると睡眠後半の脳の覚醒レベルが上昇してしまうことがわかっています。
【参考文献】：Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men
筋肉を成長させるためには、睡眠で体を休めて筋肉を回復させることが重要になるため、「睡眠の質が下がる＝筋肉の成長を妨げる」ことにもつながります。
つまり、アルコールの摂取によって、脳の覚醒レベルが上がり睡眠の質が下がることで筋肉に悪影響を及ぼしてしまうという訳です。
以上3つの理由により、筋肉を本気でつけたい方はアルコールを控えることが得策となりますので注意が必要となります。
どうしてもお酒が飲みたい場合
飲む頻度と量を抑えめにする
どうしてもお酒が飲みたいという人の場合は、お酒を飲む頻度と量を抑えめにしましょう。
例えば、毎日ビールを飲んでいる人なら、平日だけ、休日だけとかに減らしたりだとか、1日に缶ビールを3本飲んでいるのであれば1本に減らしたり。
お酒を飲む機会が多くなればなるほど筋肉への影響度は大きくなりますので念頭に置いておきましょう。
日常的に睡眠の質を高めておく
筋トレをしていてお酒を飲む習慣があるのであれば、少なくとも睡眠の質だけでも高めておきましょう。
アルコールが睡眠に悪影響を与えると説明しましたが、睡眠は筋肉を回復させるのにかなり重要な要素です。
お酒を飲まない日にできるだけ筋肉をリカバリーできるよう、日常的に睡眠を質を高める手法を2つ紹介します。
①睡眠の質を上げるサプリを飲む
筆者がこれまでに飲んできたサプリの中で、睡眠の質に効果のあったのがVALX社の「ラクスヤ」というサプリ。
このサプリには主成分として、GABAとトリプトファンが配合されています
この２つの効果を簡単に説明すると、GABA＝「ストレス軽減、リラックス効果」、トリプトファン＝「睡眠ホルモンの材料」。
両者ともに精神的な部分に作用する成分ですので、睡眠の質を上げるのに必要な要素となります。
ポチップ
②睡眠の質を高める寝具を使う
筆者は2年前の引っ越しを期にベッドのマットレスを新しく買い換えました。
目的は、今まで寝つきが悪かったので睡眠の質を上げるためです。
↓ 実際に購入したのがTEMPURのシングルベット。
ベッドの中ではかなりの値段がしますが、10年保証がついていたので自己投資のつもりで購入を決断しました
以前使用していたニトリのベッドと比較すると、寝心地は段違いです。
今までは寝起きに体が痛いなどの不調がありましたが、テンピュールのベッドを使用し始めてからは体の不調が消えました。
旅行でホテルのベッドで寝たり、実家に帰省した時に敷布団に寝たりすると、さらにテンピュールのベッドの良さを再確認しています。
ポチップ
まとめ
本記事の内容
・お酒が筋肉を裏切る理由
以上、最後まで読んでいただきありがとうございます。
