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- 現役ボディビルダーが執筆
- ボディビル歴8年（2016年～）
- 2018年湘南オープンボディビル優勝
- 資格：NASM-PES（全米スポーツ医学協会）所有
- パーソナルトレーナーの経験
・風邪で筋トレ1週間休んでしまったけど筋肉って落ちるの？
・筋トレ休んだら今までの努力が水の泡？？？
・最近疲れていてちょっと筋トレ休みたい...💦
ボディビル歴8年の中で、1週間以上筋トレを休んだ事がある筆者が、こんなお悩みをすべて解決していきます。
こんな方にもおすすめ
・仕事の出張で筋トレができない
・子供がインフルエンザにかかってしばらく筋トレできない
・肩が痛くて筋トレ少し休みたい
結論を先に言うと、
筋トレを1週間休んでも筋肉はおちません！
というのも、筆者は2024年3月7日にインフルエンザにかかり、
5日後に解熱したため仕事に復帰したものの、仕事で無理して体調をこじらせ肺炎を発症。
肺炎が自然治癒するのにさらに1週間ほどかかり、、、
結果的として、
インフルエンザ＋肺炎で20日ほど筋トレを休む事となりました。
ですが驚くことに筋肉は全然落ちず。
↓こちらがその結果↓
この通り、1週間以上筋トレを休みましたが筋肉は落ちませんでしたので、
筋トレ休んだら筋肉落ちのでは？と心配している方、ひとまずご安心下さい。
ただ筋肉は落ちませんでしたが、体力・筋持久力は相当落ちました...
そりゃ、20日もまともに動けなかったら当然の結果ですよね（苦笑）
もちろん、筋トレを休んで何もしなかったら筋肉も落ちてしまいますので、筋肉を維持するためにやった事はあります。
そこも含めて、本記事では筋トレを休んでも筋肉が落ちない理由について解説していきます。
本記事でわかること
・筋トレ1週間休んでも筋肉落ちない理由
・筋トレを休むメリット・デメリット
・筋トレを休むべきタイミング
目次
筋トレ1週間休んでも筋肉落ちない理由
筋トレを休んでも筋肉は落ちませんが、前提として、
ある条件を満たしていないと筋肉は落ちてしまいます。
その条件は２つ、
①筋トレを継続していること
②筋肉を落とさないための食事を摂っていること
言い換えると、
「筋トレを休んでも筋肉が落ちない理由」
＝「①②の条件を満たしているから」
となります。
以下、詳しく説明していきます◎
条件①：筋トレを継続していること
1か月あたりで考えた時に筋トレをやったりやらなかったりの場合、筋トレを休むと筋肉は落ちます。
例えばこんな場合。
・第1週 >> 週3回の筋トレ
・第2週 >> 週4回の筋トレ
・第3週 >> 週1回の筋トレ
・第4週 >> 週0回の筋トレ
ある1週間は筋トレを3回、4回とできたけど、ある週は1回もしくは全くできなかったパターン。
このような1か月のパターンが何か月も継続されてきた場合は筋肉が落ちます。
つまり、筋トレを週3回とかで毎週、何か月も継続している場合は筋トレを休んでも筋肉は落ちません。
これは自転車や車の運転と一緒です。
通勤で定期的に継続して使用してれば、長期旅行で運転しなかった期間があいた所で、運転技術が落ちることはありませんよね。
こんなイメージです。
条件②：筋肉を落とさないための食事を摂っていること
タンパク質と糖質を摂取していない場合、筋トレを休むと筋肉は落ちます。
それぞれの役割を簡単に表すとこんな感じ。
・タンパク質 >> 筋肉の材料
・糖質 >> 筋肉のエネルギー源
これらは筋肉をつけるために必要ですが、筋肉を落とさないためにも必要な要素となります。
1日に必要な量の目安は以下の通りです。
↓↓ タンパク質 ↓↓
・筋トレしている場合の最低量
>>体重（㎏）×2g（体重60㎏なら120gのタンパク質）
・筋トレしている場合の最大値
>>体重（㎏）×2.8g
引用元：筋トレで成果を出すために必要な1日のたんぱく質摂取量目安【山本義徳監修】
↓↓ 糖質 ↓↓
・一般的なウエイトトレーニング
>>体重（㎏）×5～7g
・高強度かつ持久的なトレーニングを継続的に実施
>>体重（㎏）×6～10g
・1日に4～5時間以上のトレーニング
>>体重（㎏）×8～12g
因みに、筆者がインフルエンザと肺炎にかかり積極的に栄養がとれなかった時、
固形物だとあまり食が進まなかったため、
液体飲料のポカリスウェット（糖質）やプロテイン（タンパク質）を活用して栄養摂取していました。
筋トレを休むメリット・デメリット
この記事を読んでいる方の中には、ある程度の期間筋トレを継続してきて、
「最近疲れているから少し筋トレ休みたい」
「肩の調子が悪いから肩トレを休みたい」
など、休養を取りたい方がいらっしゃるかと思います。
そんな方のために、筋トレを休むメリット・デメリットをまとめました。
メリット
ケガの回復
日頃の度重なるトレーニングで疲労がたまっていて関節や筋肉が痛い場合、その部位を使用する筋トレを控えることで完全にケガを回復させる事ができます。
心身の疲労回復
トレーニングの頑張りすぎで心身に疲労がたまっている場合、積極的に休養をとることで精神的・肉体的疲労をリフレッシュし、前よりももっと筋トレを頑張れるようになります！
筋力の向上
筋トレに関する過去の研究では、7週間の休養を取ったあとに筋トレを再開したら、7週間後には筋力がアップしていたという驚くような結果もあります！
俯瞰してみると、
むしろ筋トレを休んだ方が有利に働くなんてこともありますので、
休みたいときは思い切って休むという選択もOK！
デメリット
モチベーションの低下
今まで続けてきた習慣を一定の期間ピタッとやめてしまうため、人によってはモチベーションが下がってしまう可能性があります。
そんな時は前向きに考えて、ON／OFFの切り替えができるとGood！
筋持久力の低下
筋トレはしばらくの間やめてしまうと、筋持久力／体力が一時的に落ちてしまうのは避けられません。インフルエンザやコロナでずっと家に引きこもっていたらなおさらです。
ただ、これは一時的なものですので無理せずに徐々に筋トレを再開すれば問題なしです！
筋トレを休むべきタイミング
筋トレを継続していると知らず知らずのうちに視野が狭くなり、筋トレを休んだ方が良いのか客観的にわからなくなる時があります。
筆者は筋肉をデカくしようと意気込んで、
週6、７で筋トレをやっていた時期がありますが、高頻度でやっていたにもかかわらず、
なぜか、筋肉が思った以上に発達しなかったなんて経験もあります。
以下に記載する症状がでたら筋トレを逆にやりすぎている可能性がありますので、
一度チェックしてみましょう！
これに当てはまったら筋トレを休むべきサイン：４つ
日中起きていられないほど眠い
睡眠不足でないにも関わらず極端な睡魔に襲われる場合、筋トレの疲労に対して体の回復が追い付いていない可能性が大です！
体が回復していないと筋トレの効率がかなり悪くなるため、こんな時は2、3日休養を取って体の様子を見てから筋トレを再開すると良いですね。
体が重くて風邪を引きそうな感じがする
「筋トレによる疲労とはなんか違う」
「体がすごく重く感じる」この場合、
免疫が落ちていて風邪を引くサインかもしれません！
風邪を引くと筋トレどころか日常生活に支障をきたすため、こんな時は筋トレをぜひ休みましょう。
参考
筆者は免疫力が低い体質のせいか、筋トレを始める前は年に3回ほど風邪を引いておりましたが、
ボディビルに出会い、「グルタミン」というサプリを飲み始めてからは1年で1回風邪を引くかどうかくらいまでになりました。
最近筋トレで扱える重量が落ちてきた
「筋トレを継続しているにも関わらず最近筋トレで扱える重量が落ちてきた」こんなケースだとオーバーワークが疑われます！
オーバーワークの場合、筋力・筋肉が発達しませんので確実に休養を取りたいところです。
筋肉に張りがなくて体がしぼんでいる
「筋トレで追い込んでいるのに筋肉がパンプしない」「鏡で見た時に筋肉に張りがなく体がしぼんで見える」
こんな時は筋トレを休むべきサインかもしれません。
疲労困憊の状態だと、体は筋肉の回復作業に専念するため、筋トレしても筋肉の反応が良くない場合があります。
まとめ
本記事の内容
・筋トレ1週間休んでも筋肉落ちない理由
・筋トレを休むメリット・デメリット
・筋トレを休むべきタイミング
筋トレをしていたらいつか、筋トレを休まなければならないタイミングが必ず訪れますので、そんな時は前向きに休む事をおすすめします。
筋トレは10年、20年と生涯現役で継続してなんぼのものですからね！
以上、最後まで読んでいただきありがとうございます。
