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- 現役ボディビルダーが執筆
- ボディビル歴9年目（2016年～）
- 2018年ボディビル大会優勝
- パーソナルトレーナー歴（通算1200人以上指導）
・ベンチプレス100kgあげたい
・ベンチプレス80kgから中々重量が伸びない。。。
結論。
次の２つを実践します
１．段階的なトレーニング
２．オーバーカロリー
これは筆者がベンチプレス100kgをあげるまでに実際に実践した手法で、簡単に説明すると、
１．段階的なトレーニング＝ベンチプレス80kg挙げるまでと80kg～100kg挙げるまででトレ法を変える。
２．オーバーカロリー＝栄養を十分摂取する
となります。
筆者がボディビルを始めた頃からそうでしたが、トレーニングをやっている方にとってベンチプレス100kgを上げるのは一つの目標であり、一つのステータスのようなもの。
筆者の経験として、ベンチ80kgはすぐにあがるようになりましたが、100㎏あげるのには少し工夫がいります。
ただ、この方法であればベンチの挙上重量が着実にアップし、100㎏あげれるようになる確率がグッと高まります。
※参考までに、筆者は体重60kg程度でベンチプレス100kgあげられるようになりました。
以下詳しく解説していきます。
こんな人におすすめ
・ベンチプレスの重量に伸び悩んでいる
・ベンチプレス100㎏あげられるようになりたい
目次
【爆速】ベンチプレス80kgから100kgへのロードマップ
段階的なトレーニング
重量に応じたトレーニング
はじめにベンチ80㎏を上げるまでの中重量トレーニングについて説明します。
中重量トレーニング
中重量トレーニングの具体的なセットの組み方について説明していきます。
セットの組み方
続いて80㎏以上をあげるための高重量トレーニングについて説明します。
高重量トレーニング
高重量トレーニングの具体的なセットの組み方について説明します。
セットの組み方
オーバーカロリー
オーバーカロリーとは、摂取カロリーを増やすことで、
消費カロリー ＜ 摂取カロリーの状態にすることを言います。
目安としては、
1日の摂取カロリー＝1日の消費カロリー＋300～500kcal
にするのが理想的です。
注意点として、カロリーを増やせば何でも良いかというとそうではありません。
出来る限り、炭水化物（米）でカロリーを増やすようにするとGOODです。
逆に一番悪いのは、油を多く含む食ベ物でカロリーを稼ぐこと。
基本的に、油はエネルギー源として使用されにくく、消化にも悪いので注意が必要です。
効果を最大限に引き出す裏ワザ
以下、効果を最大限に引き出す裏ワザについて説明します。
裏ワザは簡単にいうと、トレーニング中に十分な栄養を摂る事です。
理由は、トレーニングの質をUPさせるため。
目的は、トレーニング中のエネルギー切れをなくすことです。
トレーニングをするということは、筋肉を動かすという事。
筋肉を動かすと筋肉中のエネルギーを消費しますので、トレーニングをやればやるほどエネルギーが０に近づきます。
もしエネルギーが０になってしまえば、筋肉はまともに動かなくなります。
つまり、エネルギーが０にならないよう、トレーニング中に栄養を摂取することが重要という訳です。
トレーニング中に摂取すべき栄養２つ
トレーニング中に摂取すべき栄養は２つあります。
それは糖質とアミノ酸です。
トレーニング中は吸収率の高いものを摂取したいため、サプリメントとして摂取することがマストになります。
①糖質
筆者が試してよかったサプリは「グリコ パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク CCD」です。
ポチップ
これを飲んだ場合と飲まなかった場合では明らかにトレーニング質が変わりました。
・飲む場合：ベンチプレスの最後の1レップが粘れる
・飲まない場合： ベンチプレスの最後の1レップが上がる気配が０
グリコのCCDには糖質の他に、エネルギーの吸収を助けるビタミンB群が含まれてるのが嬉しいところです。
②アミノ酸
アミノ酸には「筋肉の合成UP」と「筋肉の分解防止」の役割があります。
トレーニング中は筋肉の合成が高まるとともに、筋肉が分解する方向に働きますので、そのタイミングアミノ酸を摂取するとGOOD。
おすすめは「VALX EAA9」です。
ポチップ
まとめ
本記事の内容は以下の通りでした。
内容
・ベンチプレス100kgを上げる方法
・効果を最大限に引き出す栄養（サプリメント）について
最後までご覧いただきありがとうございます。
