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- 現役ボディビルダーが執筆
- ボディビル歴8年（2016年～）
- 2018年湘南オープンボディビル優勝
- 資格：NASM-PES（全米スポーツ医学協会）所有
- パーソナルトレーナーの経験
皆さん、こんな疑問はないでしょうか？
・プロテインのゴールデンタイムは筋トレ後45分以内ってほんと？
・プロテインは筋トレする日以外、飲まなくてよいの？
・結局のところ、プロテインはいつ飲めばよいの？
毎日2回以上、365日プロテインを飲んでいる筆者が、これらの疑問をすべて解消していきます。
「プロテインのゴールデンタイム」。
一度は聞いたことがある言葉だと思います。
この言葉はプロテインを優先的に飲む時間を指しますが、
結局の所いつ飲めばよいのかわからない方、多いのではないでしょうか？
プロテインのゴールデンタイムの噂
「筋トレ後45分以内にプロテインを飲まないと効果薄れる！」
「いや、30分以内じゃないとダメ！」
「30分じゃ遅いよ、もっと早く」
こんな噂を耳にしたこともあるかと思いますが、
結論を先に言うと、
プロテインのゴールデンタイムは筋トレ後「48時間」です。
「え、48時間.....どういう事？」
こう思われる方がいるかと思います。
実は、筋トレをするとその直後から体内で筋肉の合成が高まり、
それは48時間続くと言われております。
そのため、筋トレした後「2日間」は、
プロテインを飲む必要のある ”タイミング” という事になります。
もちろん、プロテインを飲む時間の ”優先順位” はありますので、
その点も踏まえて解説していきます。
筋トレの努力を無駄にしないためにもプロテインの飲み方をマスターしましょう♪
本記事でわかること
- 筋トレ後にプロテインが必要とされる理由
- プロテインの「ゴールデンタイム」はいつ？
- 筋トレ直後のプロテインの飲み方
- プロテインを飲むタイミングの「優先順位」
それでは１つずつわかりやすく解説していきます。
目次
【筋トレ直後は嘘？】プロテインのゴールデンタイムの真実
筋トレ後にプロテインが必要とされる理由
筋肉はトレーニング ”開始直後” から筋肉の合成が始まっており、
トレーニングした後は筋肉にタンパク質を送りこんであげることで筋肉は成長していきます。
特にトレーニング直後は、
筋肉中のタンパク質（アミノ酸）が非常に不足した状態ですので、
タンパク質が最も必要の時間といえます。
ですが、トレ後すぐに肉や魚などの食材を食べても消化に時間がかかってしまい、
筋肉に栄養をすぐに送り届けることは困難です。
さらにトレ直後は、体が興奮状態にあり筋肉に血液が集中していますので、
胃に血液が十分に戻っていないため、消化不良を起こす可能性がかなり高いといえます。
筆者自身、トレ後すぐに牛丼を食べたことがありますが、
案の定、消化不良を起こした経験があります（苦笑）
したがって、
「消化吸収に時間がかからず、胃腸に負担の少ない」プロテインが
トレ直後に必要となるわけです。
プロテインの「ゴールデンタイム」はいつ？
プロテインの「ゴールデンタイム」。
結論を先に言うと、
筋トレ後「48時間」となります。
冒頭で説明したように、
筋トレ後から筋肉の合成が高まり始め、48時間は筋合成が持続されますので、
2日間はプロテインのゴールデンタイムという事です。
つまり、そのタイミングでプロテインを飲むことが大切になってきます。
「プロテインは筋トレ後〇〇分以内に飲まないといけない」等とよくいわれますが、
筋トレ後のプロテインはマストです。
ただ、筋トレの努力を無駄にしないためには、
それ以外のタイミングでもプロテインを飲むようにしたいです。
参考：DNS ZONE ”筋力トレーニングとプロテイン摂取による筋タンパク質合成の相乗効果”
筋トレ直後のプロテインの飲み方
筋トレ後すぐにプロテインが必要な事を説明しました。
実際のトレ後のプロテインの飲み方について解説します。
よくある誤解として、
筋トレ後すぐに飲まないといけないと焦って、
トレ後5分、10分以内に一気飲みしてしまうパターンがあります。
ですが、これはあまりおすすめできません。
なぜかというと、
トレ直後は体が興奮状態にあり筋肉に血液が集中しているため、
胃に血液が十分に戻っておらず、体がプロテインを消化吸収する準備が整っていないからです。
では、どの程度時間をあけたらよいかと言うと、
数10分くらいです。
目安としては、体がリラックスした状態になったタイミング。
おすすめの時間は、トレ後 ”シャワーを浴びた後”です。
シャワーを浴びると体はリラックスして胃に血液が徐々に戻ってきますので、
少し時間をあけてからプロテインを飲むようにしましょう。
どうしても筋トレ後すぐにプロテインを飲んでおかないと心配！という方は、
「グルタミン」がおすすめ。
グルタミンは簡単に言うと、筋肉の分解を防ぐ「アミノ酸」です。
アミノ酸は消化の必要がなく吸収されるため、
トレ後すぐに飲んで問題がないのです。
飲み方のポイント
・トレ直後は「グルタミン」を飲み→筋分解の防止
・数10分したら「プロテイン」を飲み→筋肉にタンパク質を補給
ここまで、筋トレ後のプロテインの飲み方を解説してきました。
続いて、筋トレ直後以外のプロテインを飲む必要のあるタイミングについて、
詳しく説明します。
筋トレ直後だけじゃない！プロテインを飲むタイミング
筋トレ直後の48時間はゴールデンタイムであると解説しましたが、
筋トレ直後以外にプロテインを飲む必要のあるタイミングは以下の通りです。
プロテインを飲むタイミング
・朝一（寝起き）
・間食
・筋トレ前
・寝る前
ただ、すべてのタイミングでプロテインを飲むのは大変だと思いますので、
飲む優先順位について説明していきます。
プロテインを飲むタイミングの「優先順位」
結論、
プロテインを飲む優先順位は以下の順。
１．朝一（寝起き）
２．寝る前／筋トレ前
３．間食
朝一（寝起き）
朝一にプロテインが必要な理由。
それは、
寝起きは1日の中で一番体が「飢餓状態」のため、
タンパク質が最も必要なタイミングだからです。
例えば、0時に寝て7時に起きた場合、7時間は食事ができておらず空腹の状態です。
食事と食事の間隔がかなりあいてしまうと筋肉中のエネルギーは空っぽになり、
空っぽの状態だと体はエネルギーをなんとか生み出そうとします。
一番簡単なのは、筋肉を分解してエネルギーを生み出すこと。
つまり、空腹だと筋肉が分解されてしまうのです。
これが朝一にプロテインを優先的に飲む必要がある理由となります。
朝一におすすめのプロテインは、消化吸収の速い「ホエイプロテイン」です。
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筆者は今まで1000人以上のお客様にパーソナルトレーニングの指導をしてきましたが、
朝は忙しいからと言って朝食を食べない方がかなりいらっしゃいます。
その都度、朝食の重要性をお伝えしてきましたが、
筋トレの努力を無駄にしないためにも、プロテイン含めて朝食を食べるようにしたいです。
寝る前
寝る前にプロテインが必要な理由は、
朝起きるまでに時間が空くからです。
空腹だと筋肉を分解することを説明しましたが、
寝る前にプロテインを飲むのは、空腹時間をできるだけ短くする作戦ですね。
寝る前におすすめのプロテインはできるだけ「消化吸収が緩やかなもの」。
例えば、ソイプロテインは吸収が穏やかなのでおすすめです。
なぜかというと、
ソイは大豆が原材料なので脂質が含まれており、
脂質は消化吸収に時間がかかりますのでソイプロテインは吸収が穏やかという考え方です。
ソイプロテインが苦手という方は、
ホエイプロテインに少量の油5g程度（オリーブオイルなど）を混ぜて飲むという方法もあります。
筋トレ前
筋トレ直後から筋肉の合成が高まることは説明しましたが、
同時に「筋肉の分解」も始まってしまいます。
簡単に説明すると、
筋トレをすると筋肉中のエネルギーを使う
→筋肉中のエネルギーが足りなくなる
→筋肉を分解してエネルギーに変える
こういう流れになります。
つまり、
筋トレ前に十分なタンパク質を筋肉に送り届けておき、
筋肉の分解を緩やかにしてあげる作戦ですね。
飲み方Point
筋トレの1時間前くらいにホエイプロテイン
間食
間食にプロテインを飲む理由は、
食事と食事の間隔があきすぎると空腹状態になるため。
特に、食事の間隔があきやすいのが昼と夜の間。
昼食が12時、夕飯が19時の場合は7時間も間が空いてしまうため、
タンパク質を間食に飲む必要があります。
プロテインを毎日多くの回数が飲めないよという方は、
脂質が適度に入っているプロテインバーなどもおすすめ。
消化が緩やかになりますので、腹持ちもよくなります。
以上、プロテインを飲むタイミングの優先順位について詳しく解説しました。
無理のない範囲でプロテインを飲み、筋トレの努力を無駄にしないように実践しましょう！
ポイント
食事と食事の間隔があくタイミングでプロテインを飲む
まとめ
繰り返しになりますが、本記事の内容は以下の通りでした。
内容
- 筋トレ後にプロテインが必要とされる理由
- プロテインの「ゴールデンタイム」はいつ？
- 筋トレ直後のプロテインの飲み方
- プロテインを飲むタイミングの「優先順位」
プロテインのゴールデンタイムについて理解できましたでしょうか？
筋トレ×プロテインで理想の体を目指していきましょう！
